Βεβαίως, κάπου στο διαδίκτυο, σε σελίδες που συνδέονται με τη διατροφή ή ακόμα και συγκεκριμένα καθεστώτα, θα έχετε δει τη συντομογραφία CICO. Είναι ο ευκολότερος τρόπος να χάσετε βάρος χωρίς να χρειάζεται να βγείτε από το τραπέζι σας, αλλά ουσιαστικά να βελτιώσετε σταδιακά τις επιλογές σας.
Στην πραγματικότητα, η CICO είναι μια βάση για όλα τα καθεστώτα που προσφέρονται Υγιείς άνθρωποι. Εάν δεν υπάρχουν τρόφιμα ή παθολογικά προβλήματαΠοιο είναι ένα ειδικό καθεστώς επιστήμονων εκεί, επομένως με αυτόν τον τρόπο είναι η μόνη εγγύηση για να δείτε τις κλίμακες σας να κατεβαίνουν (που, μεταξύ μας, είναι μεταξύ μας Ένας υπέροχος “ψεύτης”, Αλλά αυτή είναι μια άλλη συζήτηση).
Ποιο είναι λοιπόν το μοντέλο CICO; Πρώτα ας πούμε ότι προέρχονται τα αρχικάΘερμίδες, θερμίδες“Αυτό σημαίνει σε μια πολύ απλή μετάφραση”, τι τρώτε, τι κάνετε. “Βασίζεται στο Απλή αρχή της ενεργειακής ισορροπίας. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα σας καίει (ισορροπία αρνητικών θερμίδων), θα χάσετε βάρος. Αντίθετα, εάν καταναλώνετε περισσότερο, θα έχετε βάρος. Ουσιαστικά, για να χάσετε βάρος, διατηρείτε απλά ένα έλλειμμα θερμίδων. Δεν υπάρχει αυστηρός κατάλογος τροφίμων, επειδή όλα μπορούν να καταναλωθούν όσο αρκεί Μην υπερβαίνετε τις θερμίδες Έχετε ορίσει ένα στόχο.
Πώς λειτουργεί η διατροφή του CICO;
Εάν χρησιμοποιηθεί η μέθοδος CICO, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μετρήσουν τις θερμίδες που καταναλώνει για να παραμείνει στο έλλειμμα θερμίδων.
Προκειμένου να διατηρηθεί ένα έλλειμμα θερμίδων, πρέπει να καθοριστεί οι ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου. Θα πρέπει να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) που είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για την εκπλήρωση των βασικών λειτουργιών, όπως η αναπνοή και η πέψη. Το BMR μπορεί να υπολογιστεί με βάση την ηλικία, το βάρος, το μέγεθος και το φύλο, ενώ υπάρχουν πολλά δωρεάν εργαλεία για να το κάνετε εύκολο (Δείτε εδώ).
Επομένως, μπορεί να υπολογιστεί η BMR, που θα είναι το έλλειμμα θερμίδων έτσι ώστε να υπάρχει απώλεια βάρους.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του CICO
Είναι αλήθεια ότι η θερμιδική πρόσληψη σε σύγκριση με την ενεργειακή δαπάνη είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για το κέρδος ή την απώλεια βάρους. Η δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων, είτε με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, είτε με την καύση περισσότερων θερμίδων χάρη σε αυξημένα επίπεδα δραστηριότητας, θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι για την απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που ακολουθείτε, αρκεί να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα αυτής της διατροφής είναι ότι μπορείτε να ενσωματώσετε οποιοδήποτε φαγητό (ακόμη και πρόχειρο φαγητό) Εφόσον γνωρίζετε το αξία θερμίδων Και φυσικά για να προσαρμοστείτε στο στόχο σας.
Από την άλλη πλευρά, ειδικά μέχρι να εξοικειωθείτε με τον αριθμό των θερμίδων που έχουν πραγματικά τα τρόφιμα που τρώτε, μπορείτε να επιλέξετε μη θρεπτικά συστατικά, εφ ‘όσον ταιριάζουν στο θερμιδικό σας σχέδιο. Ωστόσο, αυτό βελτιώνεται στην πορεία. Όταν αντιλαμβάνεστε Πόσο παίρνετε σε θερμίδεςΓια παράδειγμα, ένα παγωτό και πώς μπορεί να είναι γιαούρτι το “ελαφρύτερο”, δίνεται ότι θα αλλάξετε επιλογές.
Τι γίνεται με τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Στο καθεστώς CICO, υπάρχουν αυστηροί κανόνες για τις αναλογίες μακροθρεπτικά συστατικά ή απαγορευμένες ομάδες τροφίμων. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη διατροφή μπορούν να διαμορφώσουν τη διατροφή τους ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις τους. Ωστόσο, υπάρχουν γενικές οδηγίες τροφίμων που μπορεί να είναι επωφελείς για τη βελτιστοποίηση της υγείας και την προώθηση της απώλειας βάρους
Συμφωνώς προς Health.com Αυτά είναι:
Μακροχρόνια ισορροπία: Το συνιστώμενο ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη για ένα υγιές μέσο ενηλίκων είναι
- Πρωτεΐνη: 10 έως 35% των συνολικών θερμίδων
- Υδατάνθρακες: 45 έως 65% των συνολικών θερμίδων
- Λίπος: 20 έως 35% των συνολικών θερμίδων
Θρεπτικά συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: Η προτεραιότητα σε φρέσκο και ελάχιστο μετασχηματισμό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που ακολουθούν τη δίαιτα του CICO να παραμείνουν στις θερμίδες τους, ενώ ανταποκρίνονται στις ανάγκες των μικροθρεπτικών τους.
Ενυδάτωση: Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι απαραίτητη για τη συνολική απώλεια υγείας και βάρους.
Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα CICO, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα σε τρόφιμα όπως:
- Κρέας και πουλερικά: Βόειο κρέας, αρνί, κοτόπουλο, χοιρινό, πάπια και γαλοπούλα
- Φρούτα: Σολομός, τόνος, σκουμπρί, πέστροφα, γαρίδες και καλούπια
- Αυγά: Ολόκληρα αυγά και ασπράδια αυγών
- Λαχανικά: Φυλλώδη πράσινα, καρότα, πιπεριές, γλυκοπατάτες, μπρόκολο, σπαράγγια, μελιτζάνα, κολοκύθα, κολοκύθα και λάχανο των Βρυξελλών
- Καρπός: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινίδιο, σταφύλια, καρπούζι, πεπόνι και γκρέιπφρουτ
- Παξιμάδι: Αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, μακαδάμι, καρύδια και φιστίκια
- Σιτηρά: Ρύζι, quinoa, κριθάρι και φαγόπυρο
- Πηγές: Chia Seeds, ελαιόλαδο, λινάρι πετρέλαιο και πετρέλαιο αβοκάντο
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, kefir και τυρί cottage
- Καραμέλα και επιδόρπια: Μαύρη σοκολάτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και αρτοσκευάσματα παγωμένου γιαούρτι
Η σημασία της άσκησης
Η σημασία της άσκησης είναι γνωστή. Ακόμη και μια μικρή ένταση μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία και το σώμα. Αλλά με την CICO, είναι ένα επιπλέον “κίνητρο”, επειδή οι περισσότερες θερμίδες που καταναλώνετε μέσω της άσκησης (αερόβια ή ανθεκτικά), τόσο περισσότερο μπορείτε να φάτε …
Η CICO είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από την άποψη των θερμίδων, αλλά για μακροχρόνια υγεία και βιωσιμότητα, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στην ποιότητα και την ποιότητά της διατροφήΌχι μόνο σε ποσότητα.
