Βρίσκεστε συχνά να χασμουριέται, να τρίβετε τα μάτια σας και να ανυπομονείτε για τη στιγμή που θα ξαπλώσετε και θα αποκοιμηθείτε; Σε έναν κόσμο 24/7, είναι δύσκολο να γυρίσεις τον διακόπτη. Αυτό κάνει πολλούς από εμάς να τρέχουμε συνεχώς.
Έρευνα που διεξήχθη για λογαριασμό της Aviva έδειξε ότι ένας στους τρεις ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο υποφέρει από αϋπνία και τα δύο τρίτα του πληθυσμού είναι διαταραγμένοι. ύπνοςενώ οι μισοί ενήλικες δεν κοιμούνται όσο θα έπρεπε.
Γιατί όμως συμβαίνει αυτό και πώς να το διορθώσετε;
Η Jane Ollis, ιατρική βιοχημικός και ιδρύτρια του MindSpire, συζήτησε επτά λόγους για τους οποίους νιώθουμε συνεχώς κουρασμένοι και πρόσθεσε μερικές συμβουλές που μπορούν να βελτιώσουν τη ρουτίνα του ύπνου σας.
Τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι πολύ υψηλά
Η κορτιζόλη, ή η «ορμόνη του στρες», αυξάνεται κάθε φορά που κάτι σας αγχώνει, κρατώντας σας σε εγρήγορση.
Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας πριν τον ύπνο, πάρτε βαθιές αναπνοές ή κάντε ασκήσεις διαλογισμού, ώστε το σώμα σας να σηματοδοτήσει ότι μπορεί να εισέλθει σε μια φάση χαλάρωσης.
Το επίπεδο άγχους σας είναι υψηλό
Η Jane Ollis δικαίως συγκρίνει το άγχος με ένα εγκεφαλικό πάρτι DJ. Καθώς σκεφτόμαστε τις τελευταίες λεπτομέρειες αυτής της σημαντικής συνάντησης στη δουλειά, το άγχος που ασκεί στο σώμα μας κρατά σε εγρήγορση.
Για να διώξετε το άγχος, η ειδικός προτείνει, πριν πάτε για ύπνο, σημειώστε σε μια λίστα όλα όσα σας ανησυχούν, καθώς και όλες τις υποχρεώσεις σας. Αυτό μπορεί να εντοπίσει την ακαταστασία στο μυαλό σας και να σας αποτρέψει από το να τη θυμάστε στις 2 π.μ. διακόπτοντας τον ύπνο σας.
Οι ορμόνες σου είναι παντού
«Οι ορμονικές διακυμάνσεις, όπως αυτές στον έμμηνο κύκλο ή την εμμηνόπαυση, μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά τον ύπνο», αναφέρει η Jane Ollis, προσθέτοντας ότι τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, ιδιαίτερα κατά την εμμηνόπαυση, μπορούν να προκαλέσουν εξάψεις και πυρετό, που μπορεί να οδηγήσει σε πολύ κακό ύπνο .
Αν αναρωτιέστε ποια είναι η λύση σε αυτά τα δυσάρεστα και επαναλαμβανόμενα προβλήματα, ο ειδικός λέει ότι καλό είναι να κρατάμε δροσερό το δωμάτιο στο οποίο κοιμόμαστε, να φοράμε ρούχα που επιτρέπουν στο δέρμα μας να αναπνέει και να ακολουθούμε μια ηρεμία ρουτίνας πριν τον ύπνο.
Περνάτε πολύ χρόνο καθισμένος/ακίνητος
Είναι αυτονόητο ότι πολλοί από εμάς περνάμε πολύ χρόνο καθισμένοι σε καρέκλες ή ακόμα και καναπέδες δουλεύοντας για 8 ώρες μπροστά στον υπολογιστή μας. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να μετακινηθείτε περισσότερο κατά τις ώρες εργασίας, είτε κάνοντας συχνά διαλείμματα ορθοστασίας είτε κάνοντας μια βόλτα στο τετράγωνο το μεσημέρι.
«Οι καθιστικές μέρες οδηγούν σε ανήσυχες νύχτες», λέει η Τζέιν Όλις, η οποία προσθέτει ότι «η τακτική σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα η αερόβια άσκηση, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου αυξάνοντας το χρόνο που το σώμα πέφτει σε βαθύ ύπνο». Αναφέρει επίσης ότι βοηθά στη μείωση του άγχους και της χαμηλής διάθεσης, που είναι γνωστό ότι διαταράσσουν την ανάπαυση.
«Απλώς αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να καθυστερήσουν τον ύπνο», προσθέτει.
Απορροφάς πολύ μπλε φως
«Στον κιρκάδιο ρυθμό σας αρέσει ένας σταθερός κύκλος φωτός-σκότους», εξηγεί ο ειδικός.
Ωστόσο, το μπλε φως από τις οθόνες, είτε από κινητά τηλέφωνα, φορητούς υπολογιστές ή τις τηλεοράσεις μας, καθυστερεί την απελευθέρωση της μελατονίνης, κρατώντας τον εγκέφαλο ξύπνιο πολύ μετά τον ύπνο.
Ως εκ τούτου, η Jane Ollis λέει ότι είναι σημαντικό να “απομακρυνθείτε από τις οθόνες μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο ή να χρησιμοποιήσετε ένα ζεστό φως”.
Και το πρωί; Λέει ότι είναι καλύτερο να “εκτεθείτε σε φυσικό ή κίτρινο φως για να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας, υπενθυμίζοντάς του ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε”. Για να το κάνετε αυτό, απλώς βγείτε έξω.
Τρώτε πολύ αργά
Αν σας αρέσει να τσιμπολογάτε αργά το βράδυ, ειδικά ανθυγιεινά τρόφιμα όπως πατατάκια, γλυκά ή άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, να γνωρίζετε ότι αυτό μπορεί να συμβάλλει στα προβλήματα ύπνου σας.
Η Jane Ollis επισημαίνει: «Το να τρως λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου, καθώς το σώμα σου εστιάζει στην πέψη και όχι στη χαλάρωση. Προσπαθήστε να τελειώνετε τα γεύματά σας λίγες ώρες πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και βοηθά στην πρόληψη των νυχτερινών ξυπνημάτων λόγω δυσπεψίας.
Δεν έχετε ρουτίνα ύπνου
«Η ρουτίνα είναι βασιλιάς», λέει ο επιστήμονας, ο οποίος ενθαρρύνει όλους να «σεβαστούν το εσωτερικό τους ρολόι».
Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου είναι απαραίτητο για να παρασύρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, επομένως το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά το σώμα σας να αποκοιμηθεί πιο γρήγορα και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση.
Η συμβουλή του ειδικού;
«Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο με δραστηριότητες που προάγουν τη χαλάρωση, περιορίζουν τον χρόνο οθόνης και δημιουργούν ένα περιβάλλον αποκατάστασης ύπνου που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία του εσωτερικού ρολογιού σας».
