Όπως δεν υπάρχει μαγικό χάπι για να αποτρέψει τη γνωστική έκπτωση, μεμονωμένες τροφές δεν μπορούν να πάρουν ένα μόνοι τους «κοφτερό» εγκέφαλο όσο μεγαλώνεις.
Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι η πιο σημαντική στρατηγική είναι να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει άφθονη φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε πρωτεΐνη από φυτικές και ψαρικές πηγές και να επιλέγετε υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, αντί των κορεσμένων λιπαρών.
Ωστόσο, ορισμένες τροφές ξεχωρίζουν για τους τροφές για τον εγκέφαλο. «Η έρευνα δείχνει ότι οι καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο είναι αυτές που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία», λέει ο Δρ Howard LeWine, επικεφαλής ιατρικός συντάκτης του Εκδόσεις Υγείας του Χάρβαρντκαι αναφέρεται σε 5 από αυτά.
1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά του εγκεφάλου όπως βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, φυλλικό οξύ και βήτα-καροτίνη. Έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι φυτικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης.
2. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι άφθονες πηγές ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υγιή ακόρεστα λιπαρά που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα στο αίμα του βήτα-αμυλοειδούς – της πρωτεΐνης που σχηματίζει επιβλαβείς συστάδες στον εγκέφαλο ατόμων με νόσος Αλτσχάιμερ.
Προσπάθησε τουλάχιστον να τρως ψάρι δύο φορές την εβδομάδααλλά επιλέξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, όπως κονσέρβα σολομού, μπακαλιάρου και τόνου. Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 ή επιλέξτε άλλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως λιναρόσποροι, αβοκάντο και καρύδια.
3. Μούρα
Ο φλαβονοειδήσυμβάλλουν επίσης οι φυσικές φυτικές χρωστικές που δίνουν στα μούρα τις φωτεινές τους αποχρώσεις βελτίωση της μνήμηςσύμφωνα με έρευνες.
Μια μελέτη από ερευνητές στο Brigham and Women’s Hospital του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν δύο ή περισσότερες μερίδες φράουλες και βατόμουρα κάθε εβδομάδα καθυστέρησαν τη μείωση της μνήμης για έως και δυόμισι χρόνια.
4. Τσάι και καφές
Ή καφεΐνη το πρωινό σας φλιτζάνι καφέ ή τσάι μπορεί να προσφέρει κάτι περισσότερο από μια βραχυπρόθεσμη ώθηση συγκέντρωση. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, οι συμμετέχοντες με υψηλότερη πρόσληψη καφεΐνης είχαν καλύτερα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης. τεστ νοητικής λειτουργίας.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του πρόσφατου αναμνήσειςσύμφωνα με άλλες έρευνες. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να μελετήσουν μια σειρά από εικόνες και στη συνέχεια να πάρουν είτε ένα εικονικό φάρμακο είτε ένα δισκίο καφεΐνης 200 χιλιοστόγραμμα. Τα περισσότερα μέλη της ομάδας καφεΐνης κατάφεραν να αναγνωρίσουν σωστά τις εικόνες την επόμενη μέρα.
5. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη και πιο συγκεκριμένα ένα είδος ξηρού καρπού που μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη. Μια μελέτη του UCLA συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών με καλύτερες βαθμολογίες στα γνωστικά τεστ.
Τα καρύδια είναι πλούσια σε ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Οι δίαιτες πλούσιες σε ALA και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καθαρότερες αρτηρίες. Είναι καλό για την καρδιά και τον εγκέφαλο.
